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等男性的体脂率下降到26%以下,女性的体脂率低于32%的时候,也就是体脂秤显示体脂率不在肥胖区间的时候,可以再考虑慢跑的运动方式。
第三点是,跑步时要根据自身的几个重要指标,制定科学的跑步方案。
第一个指标叫体脂率,就是我们体内的脂肪重量在总体重中所占的比例。
正常成年人的体脂率,男性在15%-18%左右,女性在20%-25%左右。
如果男性的体脂率高于26%,女生的体脂率高于32%,那么就属于肥胖范围了。
观察自己的体脂率,不在肥胖区间时,再启动跑步训练比较稳妥。
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第二个指标叫作最大摄氧量,它是指我们在运动中获取氧气的最大能力,代表了一个人有氧运动的极限值,也就是人体能够利用的、参与到能量产出过程中的氧气最大值。
我们可以用专业的运动手表来监测自己的最大摄氧量数据,这个指标越高,代表我们的心肺功能越好,心脏越健康。
对于正常成年人来说,男性最大摄氧量达到40,女性达到36,就算及格了。
及格线以下都是比较危险的,说明你可能长期处于压力之下,而且睡眠不足,需要通过后天的运动来提高。
第三个指标是实时心率。
在我们做运动计划时,如果只计划时间和距离,比如每天训练多久,或者每天跑多少公里,是没法合理保证运动强度的。
举个例子,你计划今天跑五公里,可能为了完成计划,跑得非常快,导致运动强度过大。
或者你计划今天跑半小时,结果速度放的很慢,那也没有效果。
这个时候,如果有一块心率手表,问题就解决了。
运动时,让你的实时心率保持在合适区间,再加上以时间或距离为基准的运动计划,就能保证合理的运动强度,达成良好的运动效果。
最后一个指标叫作疲劳指数,这是用来调整运动强度的。
疲劳指数也可以通过心率手表来了解。
我们可以先观测自己的静态心率是多少,然后每天早上起床时看一下心率,如果比正常状态下高5到10下,说明前一天运动量过大,体力没有完全恢复,或者是没有休息好,这就要适当降低运动量或者增加休息时间了。
通过监测这四个指标,我们可以随时了解自己的身体状况,再进行科学、安全的运动训练。
二、如何选择饮食
对于精力管理而言,控制好饮食比坚持运动更关键。
吃对了,能让我们对抗衰老,精力充沛;吃不对,会让我们身材走样,头脑昏沉。
所以,知道吃什么、怎么吃,并且脚踏实地地去执行健康的饮食方案,非常重要。
关于饮食误区,有两个很常见。
一个是“乱吃”
,另一个是“不吃”
。
“乱吃”
是指不懂得食物的营养成分配比,不了解不同食物的热量,觉得不吃正餐吃点水果,或者吃点饼干小零食,吃的少了就不会胖,这其实是大错特错。
另外,用水果代餐的做法也不可取,因为很多水果的热量和含糖量非常高,吃了以后,热量不能完全被利用,就会转化为脂肪,可能比吃主食还容易导致肥胖。
...
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